Les bienfaits de la Diète Méditerranéenne sur la santé et les effets protectifs contre les maladies chroniques a été bien établi par la communauté scientifique. La pyramide comprend tous les groupes alimentaires ; une alimentation saine ou malsaine repose sur les proportions et les fréquences de consommation. Ce modèle d'alimentation est adressé à une population adulte en bonne santé et doit être adapté aux besoins spécifiques des enfants, des femmes enceintes et d'autres conditions de santé.

En outre, les éléments sociaux et culturels caractéristiques du style de vie méditerranéen sont également importants. Donc, ceci ne concerne pas seulement la priorité de certains groupes d'aliments sur les autres, mais aussi prendre en considération la façon dont ils sont sélectionnés, cuits et mangés. Ça reflète également la composition et le nombre de portions par repas.

Les aliments qui doivent soutenir l'alimentation sont situés à la base de la pyramide et les aliments qui doivent être consommés en quantité modérée sont situés dans les niveaux supérieurs. Les aliments d’origine végétale, situés à la base de la pyramide, fournissent des nutriments essentiels et des substances de protection qui contribuent au bien-être général et au maintient d'une alimentation équilibrée, et devraient être consommés dans des proportions et dans une fréquence élevées. Les aliments situés dans les niveaux supérieurs, tels que ceux d'origine animale, riches en sucres et en graisses devraient être consommés avec modération et laissés pour les occasions spéciales. La pyramide établit des lignes directrices diététiques quotidiennes, hebdomadaires et occasionnelles afin de suivre un régime alimentaire sain et équilibré.

Chaque jour:

Les trois principaux repas devraient contenir trois éléments de base, qui doivent également être présents pendant la journée:

• Fruit : Un ou deux portions par repas et devraient être choisis comme le dessert le plus fréquent.
• Céréales : Un ou deux portions par repas sous forme de pain, pâtes, riz, couscous et autres, de préférence à grains entiers, étant donné que quelques précieux éléments nutritifs (magnésium, phosphore, etc.) ainsi que les fibres peuvent être perdus pendant le traitement.
• Légumes. : Présents au déjeuner et au dîner; à raison de plus de deux portions par repas, au moins une des portions devraient être crue. Une variété de couleurs et de textures fourni une diversité d'antioxydants et de composés protecteurs.

1. Un apport quotidien de 1,5-2,0 litres d'eau doit être garanti. Une bonne hydratation est essentielle au maintient de l'équilibre de l'eau du corps, bien que les besoins peuvent varier en fonction de l'âge, de l'activité physique, des circonstances personnelles et des conditions météorologiques. Mis à part l'eau, les riches infusions et bouillons non sucrés (à faible teneur en gras et en sel) à base de plantes peuvent compléter les exigences.

2. Les produits laitiers. Préférence du yogourt faible en gras, fromages et autres produits laitiers fermentés. Ils contribuent à la santé des os, mais peuvent aussi être une source importante de graisses saturées.

3. L'huile d'olive est située au centre de la pyramide et devrait être la principale source de lipides alimentaires en raison de sa haute qualité nutritionnelle (spécialement l'huile d'olive extra vierge, qui devrait être privilégiée pour les vinaigrettes et les ajouts aux aliments crus). Sa composition unique lui confère une grande résistance aux températures de cuisson et doit être utilisée aussi bien pour la cuisson que pour les vinaigrettes (une cuillère à soupe par personne).

4. Les épices, les herbes, l'ail et l'oignon constituent un bon moyen pour introduire une variété de saveurs et d'appétence aux plats et permet de contribuer à la réduction du sel ajouté. Olives, noix et graines sont de bonnes sources de lipides, protéines, vitamines, minéraux et fibres sains. Une consommation raisonnable d'olives, noix et graines (environ une poignée) fait de la collation un choix sain.

5. Le respect des croyances religieuses et sociales, une consommation modérée de vin et d'autres boissons fermentées (un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes, comme une référence générique) pendant les repas est recommandée.

Hebdomadairement :

Une variété de protéines d'origines végétale et animale doit être consommée. Les plats traditionnels méditerranéens ont généralement des protéines d'origine animale comme garniture plutôt que comme ingrédient principal.

• Les poissons (deux portions ou plus), les viandes blanches (deux portions) et les œufs (deux à quatre portions) sont de bonnes sources de protéines animales. Poissons et crustacés sont également une bonne source de protéines et de lipides sains.
• La viande rouge (moins de deux portions, de préférence des coupes maigres) et les viandes transformées (moins d'une portion) devraient être consommées en petites quantités et moins fréquemment.
• La combinaison de légumineuses (plus de deux portions) et de céréales sont une bonne source de protéines et de lipides. Les pommes de terre sont également inclus dans ce groupe, car ils font partie de nombreuses recettes traditionnelles avec de la viande et du poisson (trois portions ou moins par semaine, de préférence pommes de terre fraîches).

Occasionnellement:

Sucreries et aliments riches en graisses malsaines (bonbons) sont situés au sommet de la pyramide. Sucre, bonbons, pâtisseries et boissons tels que les jus de fruits sucrés et les boissons non alcoolisées, doivent être consommés en petites quantités et laissées pour les occasions spéciales.

Conjointement à la proportion et à la fréquence de consommation recommandées, l'incorporation du mode de vie et des éléments culturels est l'une des innovations de la pyramide. L'adoption d'un mode de vie sain et la préservation des éléments culturels devraient également être pris en compte afin d'acquérir tous les avantages du régime méditerranéen. Ces éléments sont:

Modération : La taille des portions doit être fondée sur la frugalité, l'adaptation aux besoins énergétiques à des modes de vie sédentaires urbains et modernes.

Socialisation : L'aspect de convivialité est important pour la valeur sociale et culturelle du repas, au-delà des aspects nutritionnels. Cuisiner, s'assoir autour de la table et partager la nourriture en compagnie de la famille et des amis est un soutien social et confère un sens de la communauté.

Cuisson : Faire de la cuisson une activité importante en utilisant le temps et l'espace appropriés. Cuisiner peut être relaxant, amusant et peut être fait avec la famille, les amis et les proches.

Saisonnalité, biodiversité, éco-convivialité, produits alimentaires traditionnels et locaux sont présentés au bas de la pyramide pour mettre en évidence comment le nouveau régime méditerranéen moderne révisé est compatible avec le développement d'un modèle alimentaire durable pour les générations actuelles et futures de la Méditerranée. La préférence pour les aliments saisonniers, frais et peu transformés maximise la teneur en substances et nutriments protecteurs dans le régime alimentaire.

Activité : La pratique régulière d'une activité physique modérée (au moins 30 minutes tout au long de la journée) est un complément de base à la diète pour équilibrer l'apport énergétique, maintenir un corps sain et pour de nombreux autres avantages pour la santé. Marcher, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire le ménage, etc., sont des moyens simples et faciles de faire de l'exercice. Pratiquer des activités de loisirs en plein air, de préférence avec les autres, les rends plus agréables et renforce le sens de la communauté.

Repos : Le repos fait aussi partie d'un mode de vie sain et équilibré.

Cette pyramide est le résultat d'un consensus international et est basé sur les dernières données scientifiques sur la nutrition et la santé publiées dans des centaines d'articles scientifiques durant les dernières décennies.

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